Dieta Mediteraneana sa fie, dar ca in Spania si Romania

Am citit mult despre Dieta Mediteraneana, dieta ca stil de viata nu ca un meniu, ratii si portii prescrise.

Se zice ca Dieta Mediteraneena te protejeaza contra bolilor de inima si reduce foarte mult riscul de a face atac cerebral. 

M-am intrebat  adeseori daca am sanse sa urmez aceasta dieta.

Mai ales ca Dieta Mediteraneana si Dieta South Beach au foarte multe in comun, se "ajuta reciproc".

Nu traiesc insa pe malul Marii Mediteraneene, ci intr-o zona temperata unde iarna este foarte frig.

Ritmul vietii mele moderne nu prea seamana cu stilul de viata al taranilor si pescarilor din Italia, Grecia, Franta, Spania si din celelate tari din jurul Mediteranei.

Dar sunt destul de aproape de Marea Neagra, Dunare, 2 piete taranesti si vreo 5 supermarketuri destul  de bine aprovizionate.

Sunt deschisa oricarei schimbari care ar putea sa ma ajute sa slabesc ceva mai repede sau sa ma ajute sa fiu mai sanatoasa.

Daca as putea sa tin macar din primavara pana in toamna aceasta dieta, sunt convinsa ca sanatatea mea ar avea de castigat. Chiar daca numai in concediu voi putea sa-mi ofer intreg stilul de viata mediteraneana de pe vremuri: soare si mare, miscare cat mai multa, siesta, masa impreuna cu prietenii, un pahar de vin bun la masa. La belle vie, viata frumoasa.

Deci, Dieta Mediteraneana sa fie. Dar care?

In nici-un caz nu cea a contemporanilor care nu-si mai respecta propriile traditii.

Am incercat sa gasesc un studiu realizat chiar de una din tarile din zona Mediteranei si m-am oprit la Spania. In primul rand pentru ca nu am vazut oameni grasi la Madrid.

In al doilea rand, spaniolii au realizat un experiment interesant de-a lungul a cativa ani. Gasiti aici tot felul de detalii http://www.predimed.org/

Dar oare cat de departe de Dieta Mediteraneana  este dieta mea, oarecum  romaneasca traditionala?

Predimed.org furnizeaza un chestionar pe care l-am completat cu constiinciozitate.

Incercati si voi

No	Alimente si frecventa consumului	Criterii pentru un punct	Detalii privind portiile	Alte observatii
1	Utilizati uleiul de masline ca grasime principala in alimentatie?	DA
2	Cat ulei consumati zilnic (incluzand cel utilizat la prajit,  salate sau alimente procurate)	4 sau mai multe linguri
3	Cate portii de  legume consumati pe zi?	2 sau mai multe; cel putin 1 portie legume crude sau salata.	1 portie = 200 g
4	Cate fructe consumati zilnic (incluzand sucurile naturale de fructe)?	3 sau mai multe	1 portie = 1 mar, 1 cana de cirese, visine,  capsuni sau zmeura, un strugure cat palma, o cana de pepene cuburi, 4 caise medii, 1 piersica sau  4 prune medii, etc.	Din pacate sucurile de fructe si   fructele dulci ingrasa, asa ca nu exagerati cu portiile.
5	Cate portii  de carne rosie sau carne procesata (hamburgeri, carnati, mezeluri) consumati zilnic?	Mai putin de 1 portie.	1 portie  = 100 – 150 g
6	Cate portii de unt, margarina sau smantana consumati pe zi?	Mai putin de 1 portie.	1 portie = 12 g, adica 1 lingura rasa
7	Cate bauturi  racoritoare beti pe zi?	Mai putin de 1
8	Cat vin beti pe saptamana?	7 sau mai multe pahare
9	Cate portii de leguminoase mancati pe saptamana	3 sau mai multe	1 portie = 150 g
10	Cate portii de peste si fructe de mare consumati pe saptamana?	3 sau mai multe	1 portie =  150 g peste sau 200 g scoici/ fructe de mare
11	De cate ori pe saptamana consumati dulciuri comerciale sau  de patiserie car enu sunt produse acasa (cum ar fi prajituri,  biscuiti, creme etc)	Mai putin de 3 pe saptamana
12	Cate portii de alune, nuci, fistic consumati pe saptamana?	De 3 ori sau mai mult	1 portie = 30 g (adica o mana nu prea plina, de alune sau fistic sau 3-4 nuci)	Merge si unt de arahide, dar aveti grija sa nu contina grasimi hidrogenate.
13	Consumati de preferinta carne de pui, iepure sau curcan in loc de vitel, porc, hamburger, carnati?	DA
14	De cate ori pe saptamana consumati vegetale, paste, orez sau alt fel cu sofrito (sos facut cu rosii, ceapa, praz sau usturoi, inabusite in ulei de masline)	De 2 ori sau mai mult		Sofrito este sosul clasic de rosii romanesc din  tocanita, zacusca, tochitura, ghiveci sau alta mancarica, iahnie de fasole etc. De cele mai multe ori il gatim cu ulei de floarea soarelui, mai rar cu ulei de masline. Este baza alimentatiei traditionale romanesti

Ei bine, eu ma apropii foarte mult. Intre 10 si 12 puncte, mai multe din primavara pana in toamna.

Surpriza mea a fost ca Dieta Mediteraneana nu inseamna neaparat salata de rosii cu branza si mult ulei de masline plus un castron mare de paste.

Unul din "ingredeintele" principale ale dietei este sosul sofrito. Cautand reteta, am descoperit ca este sosul nostru clasic de rosii, nelipsit pe masa celor care inca mai gatim romaneste.

Tochitura cu mamaliguta, tocanita de pui, plachie de peste, zacusca, ghiveci si multe alte bunatati din bucataria Mamei. In plus, ca sa iasa ciorba de vara si mai buna, inabusim rosiile in ulei inainte de ale adauga (minunatul gust umami!).

Singura modificare in dieta mea va fi sa mananc mai mult peste.

Nu este chiar ieftin dar merita “investitia”, chiar daca este de crescatorie si nu neaparat de Dunare cum afirma cu nerusinare vanzatorul.

Nu voi creste  consumul de vin. Beau, vorba ardeleanului, cat imi trebuie.

Nu voi creste nici consumul de ulei in general si nici pe cel de masline, din multe motive. 

Costul nu m-ar impiedica, medicamentele costa mai mult.

Dar uleiul este totusi aproape 100% grasime si deci 1 g de ulei aduce 9 kcal.

O lingura de ulei iti aduce cam 125 kcal.

Din propria experienta, nu trebuie exagerat cu uleiul, fie el de masline au ba, mai ales daca nu faci la fel de multa miscare ca un  pescar sau un muntean la coasa.

Uleiul de masline extra-virgin (cel recomandat in Dieta Mediteraneana) este cam scump, dar nu-l bei, pui o lingura la salata..
Baiul mare este ca nu avem siguranta ca este chiar ulei de  masline extra-virgin.

Iata un test simplu pentru a descoperi daca uleiul pe care l-ati cumparat este sau nu “de masline”.

Tineti-l cateva ore la frigider. Daca ramane lichid, nu este ulei de masline pentru ca acizii mononesaturati se solidifica la rece.

In privinta calitatii uleiului, chiar nu avem de unde sa stim cat de “extra” si “virgin” este. Pretul si eticheta nu sunt neaparat corecte.

De cate ori am putut, am cumparat ulei de masline la cutie, adus din Portugalia sau am profitat de excursiile din zona Mediteraneana.

De fapt, ce diferenta este intre diversele grasimi  utilizate pe la noi?

Cat de tare trebuie sa ne straduim sa inlocuim uleiul nostrud e floarea soarelui cu ulei de masline?

Iata un mic tabel (cf wikipedia):

Comparatie intre grasimile comestibile (la 100g)
	Total grasime	Saturate	Mononesaturate	Polinesaturate	Punct de fum
Ulei de floarea soarelui	100g	11g (11%)	20g (84g in high oleic variety[58])	69g (4g in high oleic variety[58])	225 °C
Ulei de soia	100g	16g (16%)	23g	58g	257 °C
Ulei de rapita	100g	7g (7%)	63g	28g	205 °C
Ulei de masline	100g	14g (14%)	73g	11g	190 °C
Ulei de porumb	100g	15g (15%)	30g	55g	230 °C
Margarina hidrogenata	71g	23g (34%)	8g (11%)	37g (52%)	165 °C
Untura	100g	39g (39%)	45g	11g	190 °C
Osanza	94g	52g (55%)	32g (34%)	3g (3%)	200°C
Unt	81g	51g (63%)	21g (26%)	3g (4%)	150 °C

Alte informatii utile privind grasimile din alimentatia noastra:

Margarina hidrogenata contine grasimi trans, deci pa, pa, pa!

Am mai vazut in hipermarket  ulei de palmier. Am auzit ca s-ar folosi la fast foods. Sper ca nu. Contine acizi saturati in cantitate mare si este considerat la fel de periculos pentru sanatatea inimii ca si margarina hidrogenata.

Unutul si untura au foarte multe grasimi saturate. Prea multe studii recomanda moderatie privind grasimile saturate, pentru a ne proteja inima. Din cand in cand nu-i bai, dar nu sa le mananci zilnic.

Nici macar pentru vitamina D, mai ales vara cand o putem obtine usor plimbandu-ne in aer liber si facand un pic de plaja.

Uleiul de floarea soarelui este foarte sanatos, are vitamina E si este excelent pentru prajit pentru ca fumega abia de la 225 grade.

Daca va iese in cale o moara de ulei, nu ezitati sa cumparati ulei de floarea soarelui presat la rece. Gustul este minunat si  are o bogatie de nutrienti si-si merita pretul

Uleiul de floarea soarelui are insa de 2 ori mai mult omega-6 decat cel de masline iar uleiurile de soia si porumb au si mai mult.  Se spune ca trebuie sa reducem omega-6 din alimentatie astfel incat rata omega-6 : omega-3 sa fie de la  1:1 pana la  4:1 .

Habar nu am cum poti ajunge la aceasta rata ideala, chiar mancand zilnic peste.  Pana acum nu am reusit.
Se zice totusi ca o rata sub 4:1 ajuta la reumatism.

O nota aparte face uleiul de rapita.  Are putini acizi grasi nesaturati si este bogat in omega-3

Are insa un defect:   rancezeste rapid chiar daca este tinut la rece. Ca sa poata fi comercializat i se adauga antioxidanti. Evident, este mai scump.

In unele zone din Europa se foloseste ulei de rapita cu branza de vaci sau la cartofi pentru un gust si o aroma deosebite.

In privinta acizilor grasi monosaturati, se zice ca imbunatatesc profilul lipidic (cresc colesterolul “bun”),  aceasta fiind explicatia beneficiilor aduse de uleiul de masline.

Ma rog, teorii, teorii si iar teorii. Alegerea va apartine.

Ca in tot ce priveste o dieta sanatoasa, moderatia si varietatea sunt esentiale. 

Blocaje in dieta ta

Tocmai am citit un articol interesant al organizatiei AHA dar nu sunt de acord cu toate sfaturile date. Iata sfaturile mele, pe baza experientei proprii. Experienta ta poate fi insa diferita, cine stie?

---

Blocaj	Solutie
Mi se face foame intre mese si sfarsesc prin a cumpara covrigi,  snackuri, chipsuri  etc	Fa-ti un obicei nou, daca nu poti fara gustari intre mese: sa ai intotdeauna la tine o gustare sanatoasa, cum ar fi un sanvis cu paine integrala si ceva proteine, un fruct, un iaurt, un pic de branza cu un pumn de migdale sau nuci a.s.o. Atentie la asa zisele batoane de dieta sau cum le-o zice, majoritatea sunt bombe calorice si cockteil de chimicale.
Daca ma vad in fata unui bufet  nu pot controla  cat manac	Nu te repezi sa-ti umpli farfuria de parca nu ai mancat de nu stiu cate zile. Oricum ar fi, nu este “elegant”. Daca este posibil, alege din bufet ce pare mai sanatos. Aranjeaza portii mici, artistic, pe farfurie, respectand regula: un sfert de farfurie cu proteine, o jumatate de farfurie legume si fructe, un sfert de farfurie fainoase sau si mai bine leguminoase sau alune/ nuci. Nu te grabi. Mananca incet si nu te repezi sa umpli la loc farfuria. Daca o faci, alege altceva din bufet, de preferinta proteine, legume sau alune. Acestea cel putin taie foamea.
De obicei sunt asa de obosita/ obosit ca nu-mi arde de gatit si apuc ce pot in drum spre casa	Daca nu ai gatit in viata ta, sa te apuci de bucatarie este o  modificare dificila in stilul tau de viata. Asa ca incepe foarte simplu si nu ezita sa te ajuti cu conserve si legume congelate: -      salate, -      carne slaba (taiata in bucati mici si prajita amestecand continuu 2 minute), -      ciuperci preparate la fel, -      conserve de fasole si zacusca -      mazare fina congelata (fiarta cu o legatura de marar si zeama de lamaie), -      fasole verde congelata (fiarta, racita cu ulei, otet si usturoi) etc. Fa-ti timp sa faci cumparaturi odata pe saptamana si umple frigiderul si camara  cu alimente sanatoase: legume, fructe, carne slaba, branzeturi a.s.o. Chiar daca esti mort de oboseala, iti ia mai putin de un sfert de ora sa incropesti o salata si niste sandvisuri. Adauga un fruct, un iaurt, o mana de nuci si cina este gata. Apoi, invata musai sa faci o supa. Nu este mare stiinta. Pune   intr-o oala  un pui taiat bucati (optional), o ceapa uscata  mare sau 2-3 legaturi de ceapa verde taiate fin, un morcov mare, un ardei, o telina, 3-4 linguri de ulei,un varf de sare si apa sa le acopere de-o palma. Fierbe-le,  semi-acoperit cu un capac,  pana se moaie vegetalele si ai o supa de baza din care poti incropi diferite supe toata saptamana. Adauga de exemplu suc de rosii si o mana de paste sau orez gatit, da-i un clocot,  si ai supa de rosii. Sau adauga la supa de baza fierbinte o mana de orez fiert in prealabil, un ou batut cu un iaurt si ai o supa “greceasca”. Adauga un pic de spanac sau loboda verde taiata fin, un pic de de broccoli, suc de lamaie, da un clocot si ai o supa “verde”. Sau pur si simplu stoarce un pic de lamaie si mananca supa de pui asa cum este. Incetul cu incetul, poti adauga si alte retete, internetul este plin! Ai insa grija sa fie cat mai simple si sanatoase.
Pofta mea de dulciuri si sarat este incontrolabila	Multi te sfatuiesc sa bei un pahar de apa rece cand te apuca poftele dar eu ma indoiesc ca te ajuta. Solutia mea nu este simpla dar efectul este “magic”. Urmeaza dieta South Beach, faza I (cartea se mai gaseste inca in librarii). Nu este complicat dar nici usor de suportat. Pentru ca 2 saptamani trbeuie sa mananci fara carbohidrati si cu minim de grasimi saturate. Un fel de post glucidic. Fara dulciuri, fainoase, fructe (exceptand lamaile). In rest poti manca lactate, branzeturi, carne slaba de orice fel, legume cat incape (fara cartofi, sfecla si dovleac insa), alune si nuci. Trebuie sa bei multe lichide pentru ca pierzi mult lichid. Este posibil sa ai o stare de oboseala asa ca nu-ti planifica activitati fizice intense in timpul acestei diete. Dupa 2 saptamani, trecerea la “dieta normala” se face treptat. Prima saptamana un fruct, a doua spatamana un fruct si 1 portie de fainoase etc. Dificil dar FUNCTIONEZA! Pe mine m-a ajutat fantastic. Dupa numai o saptamana ma uitam cu mila la fursecurile de la cofetarie si ma intrebam “cum mama naibii am putut manca asa ceva”? Si acum, dupa 2 ani, trebuie sa fie un desert foarte bun ca sa ma tenteze.  Cu sarea este o poveste diferita: Gustul sarat este un gust capatat. Ca sa scapi de el, redu treptat, incetul cu incetul sarea din alimentatia ta. Mai intai citeste bine etichetele inainte de a cumpara un aliment si  evita cat poti alimentele cu multa sare. Incearca sa eviti mezelurile. Fara chipsuri si snackuri, taie-le definitiv de pe lista. Or fi bune, dar nu pentru tine. Modifica retetele familiei, inlocuind o mare parte din sare cu mirodeniile si ierburile preferate. Adauga suc de lamaie la salate si salata va fi mai gustoasa si nu vei mai simti lipsa sarii.
Imi place desertul, nu pot renunta la el	O, ba da, poti. Daca dupa 2 saptamani de dieta South Beach, Faza I tot nu poti rezista la un desert, cere o portie mica itotdeauna. Mananca fffoooarrrrte incet si incearca sa faci o pauza mare (sau sa te opresti) dupa 3 inghitituri Poate o sa mearga, la mine a functionat. Incearca sa mananci un fruct in loc de prajituri. Din cand in cand insa, poti sa te delectezi cu un desert de calitate, fara sa te simti vinovata/ vinovat. O data pe luna intr-o dieta pe viata nu este chiar picatura in ocean dar nici nu o sa te ingrase, crede-ma. Ai grija ce mananci in zilele urmatoare si fa ceva mai multa miscare.
Nu-mi place sa fac exercitii fizice, nu am timp de ele si sunt asa de plictisitoare	Haida de! Cum vrei sa arate viata ta cand vei fi in vrasta? Sau peste 10 ani? Imi place la nebunie caricatura lui Glasbergen : "What fits your busy schedule better: exercising 1 hour a day or being dead 24 hours a day?" “Ce se potriveste mai mult programului tau foarte incarcat: sa faci miscare fizica o ora pe zi sau sa fi mort 24 de ore pe zi”? Desigur, poti sa gasesti o forma oarecare sa te misti fara sa mori de plictiseala. Sa te plimbi o ora in aer liber poate imbunatati incredibil viata ta. Cauta-ti companie sau investeste intr-un dispozitiv mp3 sau un aparat de foto sau intr-un caine vesel, ca sa faci plimbarea ta mai interesanta. Investeste intr-un pedometru, intra pe un forum (de ex www.fitbit.com) si intra in competite cu altii. Incearca innotul, un abonament nu o sa te ruineze. Orice activitate fizica este mai buna decat sa sezi si sa cujeti toata ziua. Orice  este cuvantul cheie magic.

Apa, dar cata?

Imposibil sa fi ratat pana acum sfatul sau reclama “beti 8 cani de apa pe zi”.
Dar de unde provine acest sfat si de ce trebuie sa bem atata apa?
Greu de stabilit dar unii cred ca ar putea fi recomandarile U.S. Dietary Guidelines (Ghidul SUA pentru alimentatie)  din 1945: “deoarece barbatii consuma in medie 2500 kcal, este necesar sa bea 1 ml de apa pentru fiecare kcalorie; in consecinta, in fiecare  zi ar trebui sa bea 2500 ml”.  Altii spun ca ar fi fost o carte Nutrition for Good Health (Nutritia pentru o sanatate mai buna) din 1974 care a lansat aceasta mantra.
Cert este ca nu exista pana acum nici-o  baza stiintifica, nici-o cercetare, nimic care sa justifice recomandarea.
In schimb, sunt dezbateri de genul: includem cafeaua in cele 8 cani pe zi? Nu, spun habotnicii apei, pentru ca este diuretica. Logica lor ma depaseste. Ba da, spun cercetari recente, cafeaua nu este asa de diuretica. S.a.m.d, hai sa batem apa in piua.
Ce este socant,  sunt recomandarile unora de a bea 2 l de apa sau chiar 3.5 l (pe baza unui calcul pseudo-stiintific care porneste de la greutatea ta), in afara de lichidul din alimentele ingerate.
Daca m-as lua dupa ultimul sfat primit, as inghiti 5 - 6 l de apa pe zi. Desigur, as face carare spre toaleta dar mai rau este ca organismul ar elimina si ceva substante utile. Probabil in cateva zile as fi carpa, cu organismul dat peste cap.
Ca sa-mi revin sau preventiv ar trebui sa inghit un cocktail de vitamine si minerale care m-ar costa ochii din cap. Foarte convenabil pentru firma care mi-a recomandat sa beau o galeata de apa pe zi, de loc fain pentru sanatatea mea fizica si mintala.
Mantra “beti 8  cani de apa pe zi” este foarte draga si firmelor care distribuie apa imbuteliata, normal, nu?
Intre timp, mantra a disparut din ghidurile oficiale americane privind alimentatia. Poate si pentru ca este foarte complicat sa stabilesti cata apa intra zilnic in organismul nostru din toate alimentele pe care le mancam.
Exista o vaga recomandare oficiala americana ca aportul de lichid sa fie in jur 3,8 l, dar cu tot de e in mancare. Nu prea te ajuta, nu?
Deci, intreb si eu ca cetateanul turmentat, eu cu cine votez?
Cata apa chioara trebuie sa bem zilnic, in afara de ce inghitim oricum din cafea, fructe, vegetale etc. Ca de obicei, cand stiinta nu-mi da un raspuns, ma intorc la mama natura.
In principiu, beau cand imi este sete si cat simt nevoia. Nu neaparat apa chioara, orice lichid (dar cu grija la calorii).
Din experienta stiu ca vara  sau daca fac ceva mai multa miscare si transpir mult, trebuie sa beau lichide preventiv.  Dar nu apa chioara ci apa  minerala, pentru ca prin transpiratie pierd nu numai apa ci si saruri minerale. Nu este cazul sa astept  sa ma ia cu lesin.
Mai sunt desigur si situatii cand doctorul iti recomanda in mod expres sa bei sistematic  mai multe lichide. Daca ai pietre la bila sau rinichi, de exemplu. Sunt doctori in strainatate care nu mai recomanda asa ceva. Din experienta mea proprie, o portie de supa in fiecare zi, 1-2 cani de ceai pe zi, o cana de apa minerala, o limonada  sau chiar un sprit foarte slab la masa, o bere sau un ceai diuretic din cand in cand chiar au ajutat.

Sursele informatiilor
How much water should we be drinking? Science doesn’t have a clue.
Waterlogged?
Drinking water

PS. Cara, cand era pui, intr-o vara fierbinte.